جدول أسبوعي لخفض الكوليسترول
🥣 اليوم الأول
الفطور: شوفان + توت + بذور شيا
الغداء: شوربة عدس + سلطة خضراء
العشاء: خضار سوتيه + أرز بني
سناك: تفاحة + 10 حبات لوز
🥣 اليوم الثاني
الفطور: توست حبوب كاملة + أفوكادو
الغداء: سلطة كينوا بالخضار
العشاء: بطاطا حلوة مشوية + سلطة
سناك: كمثرى + جوز
🥣 اليوم الثالث
الفطور: سموثي أخضر (سبانخ + موز + كتان)
الغداء: سمك مشوي مثل Salmon + خضار على البخار
العشاء: حمص + خبز أسمر + خضار
سناك: موزة صغيرة + ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية
🥣 اليوم الرابع
الفطور: بودينغ شيا بحليب لوز
الغداء: يخنة حمص وسبانخ
العشاء: فلفل رومي محشي أرز بني
سناك: برتقالة
🥣 اليوم الخامس
الفطور: حبوب كاملة + حليب لوز
الغداء: كاري عدس وخضار
العشاء: شوربة خضار خفيفة
سناك: حفنة مكسرات
🥣 اليوم السادس
الفطور: بانكيك شوفان صحي بدون سكر
الغداء: سمك مشوي + كينوا
العشاء: خضار مشوية بالفرن
سناك: شرائح تفاح بالقرفة
🥣 اليوم السابع
الفطور: شوفان منقوع (Overnight oats)
الغداء: سلطة فاصوليا بيضاء وخضار
العشاء: عجة بياض بيض مع خضار (اختياري)
سناك: تمر + لوز
✅ نصائح مهمة لخفض الكوليسترول
استخدم زيت الزيتون بحد أقصى 1–2 ملعقة يوميًا
اشرب 2–3 لتر ماء يوميًا
مارس المشي 30 دقيقة يوميًا
تجنب السمن، الزبدة، الجبن كامل الدسم
زد من الألياف (25–35 غرام يوميًا)